Yoga Vorbeuge zur inneren Einkehr

Die Vorbeuge ist eine einfache Übung aus dem Yoga, die Entspannung und Fokus mit sich bringt, ein Gefühl der inneren Einkehr — wenn Sie sich nur soweit dehnen, wie es Ihnen angenehm ist und in der Haltung innerlich loslassen können.

Positive körperliche Effekte: Nacken, Schultern und der Rücken werden sanft gedehnt.

Es gibt Dutzende von Varianten, die alle gleich gut dazu geeignet sind, Energie zu tanken: Mit gegrätschen Beinen, Zehen anfassen, einfach nach unten hängen lassen, Oberkörper zum Oberschenkel, … Probieren Sie aus, welche Ihnen am meisten bringt bzw. zu Ihrem Grad von Fitness passt (Google weiß Rat).

Hier zwei Varianten; die erste ist gut, um zur Besinnung zu kommen im Kindertrubel. Die zweite ist besonders gut für verspannte Schultern.

So geht’s:

Aufrecht auf der Matte stehen, der Rücken ist gestreckt. Füße geschlossen nebeneinander.

Einatmen und die Arme über die Seiten langsam nach oben heben, Handflächen zeigen nach oben. Ganz gen Decke strecken. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern das Becken aktivieren.

Ausatmend aus der Taille nach vorn sinken, bis die Hände den Boden links und rechts der Füße berühren. Ist das nicht mit geraden Beinen möglich, einfach ein paar Klötze links und rechts der Füße parken, auf denen Sie die Hände ablegen können. Im Kinderzimmer findet sich auch immer etwas Passendes, wenn Sie keine Yoga-Klötze haben.

"Uttanasana" by Amy via Flickr Creative Commons
„Uttanasana“ by Amy via Flickr Creative Commons

Die Knie gerade lassen und die Taille bewusst noch etwas strecken. Ganz sanft die Brust und den Kopf näher an die Beine bringen, aber nicht nur den Kopf reißen — nur soweit Sie können.

Jetzt den Kopf und den Oberkörper entspannen. Das einzig aktive sind die Beine, hier kann man ruhig eine Dehnung spüren.

Fünf Atemzüge sanft fließen lassen und dabei ganz mit der Aufmerksamkeit nach innen wandern.

Die Haltung lösen, den Kopf langsam wieder heben und den Rücken strecken. Mit den Händen die Hüften fassen und sich mit der Kraft der Beine wieder aufrichten.

Vorbeuge einfache Variante

Ist das zu schwierig, können Sie auch erstmal die einfachere Variante üben.

Alles wie oben beschrieben, aber wenn Sie sich nach vorn sinken lassen, führen Sie die Hände nicht zu den Füßen, sondern verschränken vor dem Vorbeugen die Hände hinter dem Rücken, die Arme sind gerade. Lassen Sie den Oberkörper nach vorn sinken, so nah an die Beine, wie es Ihnen gut möglich ist. Die Arme mit verschränkten Händen sind jetzt parallel zum Boden und Sie spüren, wie Schultern und Nacken sanft gedehnt werden.

"Uttanasana Variation" by Amy via Flickr Creative Commons
„Uttanasana Variation“ by Amy via Flickr Creative Commons